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中学生的饮食与健康

[日期:2018-12-15] 来源: [字体: ]

进入中学的青少年,脑力和体力活动均处于旺盛时期,身体也处于迅速发育阶段,对营养要求也较高。这个时期如果营养供给不足,不仅影响身体正常的生长发育,还可出现消瘦、贫血、易疲劳、视力下降、记忆力差等现象,并可能因抵抗力下降而感染疾病。因此中学生合理安排饮食是至关重要的。下面就饮食与健康之间重要关系给同学们提供些建议:

一、要保证每天摄入充足的热量

中学生对热量的需求比成人高,每天应保证足够的主食,热量主要来自主食,米、面和脂肪、蛋白质等,因此应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物,每日膳食中蛋白质的供给量约为8090。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛,骨骼生长快,肌肉组织细胞数量直线上升,要特别注意钙、磷、镁和维生素AD的供给。大量组织的形成需要铁,供给不足则可发生贫血,特别是女同学对铁质的补充更为重要。此外,随着甲状腺机能加强需要更多的碘;体格发育需要锌;维持正常代谢和生长,离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯,喜欢吃这种、不喜欢吃那种,或只吃几种食物,其他的一概不吃,尤其是蔬菜,这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥,不吃蔬菜,易造成多种维生素和矿物质的缺乏,且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以,要从小养成良好的饮食习惯,保证各类营养素的均衡搭配。

二、要保证每天摄入丰富的蛋白质

最好50%的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品,以满足快速生长和智力发展的需要,并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。

三、要正常的补充钙、铁、碘、锌等元素

这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成,中学生在快速长高的过程中,需要大量的钙、磷,应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类,每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期,主要是缺铁造成的。因此,应该多吃些含铁和维生素丰富的食物,如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。碘和锌是生长发育必需的微量元素,海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富,可经常食用。

四、要保证补充各种维生素

中学生用眼多,维生素供应充足,既有助于保护视力,又可预防呼吸道感染;B族维生素与补充能量消耗有关;维生素可促进铁的吸收,寒冷季节还应考虑维生素制剂的补充,以提高钙的吸收。

五、其他注意事项

1、青少年喜结伴行动,互相模仿,在饮食习惯上也常相互影响,容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为,应注意改掉这些不良的饮食习惯。

2、家庭饮食要量够质优,菜谱应多样化,每日供应肉蛋类荤菜100159、牛奶或豆浆1瓶、粮食500750、蔬菜为300500。三餐不足时可补充点心,如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等,但不宜多吃零食,如糖果、话梅、瓜子等。

3、中学的不良饮食会给自己身体健康带来很大的危害,比如近视眼许多人常将其归咎于看书距离不当,光太暗,持久用眼等不良用眼习惯。但近年来的医学研究表明,饮食不当也是诱发青少年近视的重要原因之一。美国博士对大量青少年近视病例进行分析之后发现,体内缺乏微量元素铬与近视的形成有一定的关系。青少年多喜欢甜食,食入过量的糖可能使体内血液偏酸。而人体欲保持酸碱平衡,不得不动员大量钙质去中和酸根,从而引起血钙不足,减弱眼球壁的弹性,使眼轴伸长,播下近视的隐患。同时,血糖升高,也可使晶体复凸形成近视;视网膜易受损伤,最近的一项研究表明,吃太多的单钠谷氨酸(味精)有可能让你失明。维生素A供应充足也有助于保护视力,又可预防呼吸道感染。蛋白质也是视力发育的基础:眼睛是身体重要器官之一,眼睛的正常功能,组织的更新离不开蛋白质,如果蛋白质长期处于缺乏状态,会引起眼睛功能衰退,视力下降,易发生各种眼疾。早餐在一天当中尤为重要。研究表明,因早餐不吃粮食,而导致许多学生文化课不及格。因为半磅牛奶只能提供120大卡热量、一只50的鸡蛋只能提供72大卡热量,而每位上午有4节课的中学生需要1100-1200大卡的热量,能量供给不足就会导致学生上课注意力不集中而影响听讲,此外饿过了头,还会造成学生要么午饭没食欲,营养不良;要么午饭猛吃,容易形成肥胖,合理的粮菜混食、荤素搭配,不仅可使人体所需要的营养成分齐全,相互得到补充(即营养的互补作用),而且食物的多样化可促进食欲,增进机体对营养素的吸收和利用。午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

总之,希望同学们在紧张的求学阶段,注意合理的饮食搭配,逐步养成良好的保健意识,学会生活、提高生活质量和品味人生,勤奋学习、积极锻炼、奋发有为。

谢谢大家,最后祝同学们身体健康,学习进步,天天快乐!

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